A revista “Time”, com a ajuda da nutricionista Alicia Romano, elaborou uma lista dos 50 alimentos mais saudáveis, que deve ter sempre na sua cozinha para ter uma dieta equilibrada. Todos eles combinam muito bem com vários tipos de pratos e podem satisfazer todos os gostos.
Veja:
Harissa – É uma pasta feita com alho, picante, azeite e especiarias. Ideal para comer com ovos estrelados, na sopa e com batatas. 15 calorias.
Queijo de cabra – É um dos queijos menos calóricos e o que tem maior percentagem de ferro. Pode acompanhar qualquer tipo de alimento. 103 calorias.
Pipocas – Mas esqueça o açúcar: comidas ao natural tem um alto teor em fibra e satisfazem mais que a batata. Coma-as com parmesão e um pouco de sal. 31 calorias.
Côco – É uma ótima fonte de potássio. Aproveite a água para fazer arroz. Ou então junte côco ralado às saladas. 283 calorias.
Bife de vaca – Tem pouca gordura saturada, a suficiente para a dose diária recomendada. É uma boa fonte de proteínas e ferro. E pode ser cozinhado de formas muito versáteis. Contudo, o seu consumo deve ser moderado. 99 calorias.
Manteiga clarificada – Aqueça a manteiga e retire a espuma branca para se livrar da gordura a mais. Assim pode usá-la para substituir o óleo e o azeite nos cozinhados. E aproveitar as suas proteínas. 45 calorias.
Salmão enlatado – Tem um grande teor em ómega-3 e vitamina D. Coma-o da mesma forma que cozinha o atum enlatado. 530 calorias.
Espirulina – É uma alga rica em vitaminas e com propriedades antioxidantes. Experimente por uma colher nos batidos e cereais pela manhã. 20 calorias.
Limão – É tão rico em vitamina C como uma laranja e um ótimo tempero. Beba limonada, principalmente de manhã. 17 calorias.
Tofu – Contém muito cálcio, proteína e ferro. Acompanha muito bem as saladas, ovos cozidos. Também sabe bem com molho de soja ou óleo de sésamo, cebola e pimenta. 98 calorias.
Folhas de dente de leão – Boas fontes de vitaminas B e C, cálcio, ferro e potássio. Ótimas em saladas ou assados. 25 calorias.
Batatas roxas – Além do alto teor em potássio, são também um bom antioxidante. E podem ser cozinhadas como qualquer outra batata. 93 calorias.
Leveduras nutricionais – Têm tudo o que é necessário: aminoácidos, zinco, selénio, vitamina B, proteínas e fibras. Ficam muito bem com pipocas, azeite e especiarias. Ou então com pesto e purés. 60 calorias.
Ostras – Esqueça os poderes afrodisíacos. São um bom alimento porque são uma boa fonte de proteínas, ómega-3, ácidos gordos, ferro, cálcio e vitaminas B12. Se as cozer dão uma ótima entrada. 43 calorias.
Manga – Uma boa alternativa para ingerir vitaminas e antioxidantes. Coma-as ao natural ou num batido. 202 calorias.
Morangos – São uma ótima fonte de vitamina C e outros nutrientes bons para o metabolismo e ossos. E são um alimento muito versátil. 46 calorias.
Amoras – Ricas em fibras, manganésio, vitaminas C e K. Ajudam muito o sistema imunitário. Use-as para cobrir os cereais de aveia de manhã. 62 calorias.
Alcachofra – Uma boa fonte de ácido fólico, fibras, vitaminas C e K e alguns antioxidantes. Pode grelhá-las ou então misturar com iogurte grego. Também dão um bom molho se misturar com maionese, alho e caril. 60 calorias.
Chucrute – Um repolho fermentado com muita fibra e vitaminas. E uma boa alternativa para quem precisa de cálcio ou sódio. Coma ao jantar, com saladas ou ovos. 27 calorias.
Esparguete de abóbora – Tem um teor em água muito grande, além de ser muito rico em vitaminas A e C, cálcio e fibras. 42 calorias.
Maçãs – As fibras são boas para diminuir os níveis de colesterol. E que tal fritá-las com repolho e alho? 95 calorias.
Bacalhau – Está disponível todo o ano. Não tem muita gordura, mas tem muito ómega-3. Ótimo em arroz ou assado no forno (ou cozido). 71 calorias.
Ruibarbo – Uma boa alternativa para ingerir vitaminas e ácido fólico. E pode juntar-se a quase todas as receitas para as tornar mais saborosas. 11 calorias.
Folhas de beterraba – Não se esperava outra coisa das folhas vindas de um dos melhores alimentos para a saúde. Têm muitas vitaminas e cálcio. E são ótimas alternativas para saladas e sopas. 8 calorias.
Couve-flor roxa – Tem todas as vantagens nutricionais da couve-flor com o acréscimo de ser antioxidante. Faça um puré, com um pouco de azeite, sal e pimenta. 27 calorias.
Endívia – Está na lista graças aos altos níveis de inulina e fibras. Mas também é um ótimo alimento para satisfazer as necessidades de vitaminas. Use nas saladas ou com bacon, depois de frita. 8 calorias.
Ervilhas – Estão cheias de fibras e vitaminas. Vão muito bem só com azeite e vinagre ou com húmus. 31 calorias.
Milho – Em termos nutricionais é muito semelhante à maçã. Grelhe-o e coma a maçaroca. 99 calorias.
Abóbora – Não despreze as sementes: têm muito potássio e magnésio. E está cheia de fibras e proteínas. Coma com pesto, com parmesão e molho de limão. 49 calorias.
Kimchi – Quanto aos nutrientes está muito próximo ao chucrute e cheio de probióticos. O segredo é aprender umas receitas coreanas onde se possa juntar este alimento. 22 calorias.
Azeitonas – É um bom alimento para manter a saúde do cérebro e o colesterol a níveis normais. Fica muito bem em saladas de massa. 5 calorias.
Espargos – Além de ter poucas calorias, tem muitas vitaminas que regulam as funções vitais. Misture-o em saldas ou ligeiramente assados para acompanhar ovos. 3 calorias.
Figos – São muito versáteis e um bom acompanhamento tanto para pratos doces como salgados. A melhor parte: tem muitas vitaminas. Coma-os com amêndoas ou queijo. 37 calorias.
Couve-rábano – É muito semelhante aos brócolos, com muita fibra e potássio. Sabe muito bem com frango assado no forno. 36 calorias.
Filé-mignon – Tem muito zinco, vitaminas e proteínas que são ótimos nutrientes para a saúde cardíaca. O alerta novamente: não abuse das carnes vermelhas. 159 calorias.
Café – Surpreendido? Em quantidades moderadas, o café tem alguns componentes com propriedades antioxidantes. E sim, pode bebê-lo de manhã. 5 calorias.
Kombucha – É uma bebida fermentada rica em probióticos e ótima para o sistema digestivo. Encontrá-lo é que ainda pode ser um pouco difícil nos supermercados. 33 calorias.
Trigo sarraceno – Não tem glúten, mas é rico em proteínas e fibras. Pode substituir o arroz, a farinha em bolos ou ser usado nas saladas. 583 calorias.
Raízes de gengibre – É um bom alimento para atenuar as náuseas e a sensação de fraqueza. Use em pratos de peixe, frango ou saladas. 9 calorias.
Tahine – É feito com sementes de sésamo e contém muito fósforo, potássio e cálcio. Use-o para molhos de salada e de peixe. 89 calorias.
Manjericão de folha larga – Ótimo para pesto. Tem grandes quantidades de antioxidantes e vitaminas. Experimente com massas e pizza. Ou só numa salada com tomate e mozzarella. 1 caloria.
Pistachos – A gordura que têm é saudável e as suas propriedades são benéficas para a visão. Ótimos em saladas e com brócolos cozidos. 159 calorias.
Espelta – É um alimento muito completo em termos nutricionais. E combina bem como cogumelos e massas. 246 calorias.
Sementes de girassol – Têm muita vitamina E, um ótimo nutriente para o sistema imunitário. Experimente com saldas e cereais. 165 calorias.
Salsa – Tem muitas vitaminas boas para o sistema imunitário e nervoso. Onde usá-la? Em todo o lado, nunca vai saber mal. 4 calorias.
Flocos de chili – Ideal para quem gosta de um travo picante, mas não demais. 8 calorias.
Menta – Na comida ou nas bebidas, a menta é uma boa ideia para quem quer evitar viroses e problemas intestinais. Use-o sempre que a comida for mais enjoativa. 0 calorias.
Cenouras – Aquelas cor de laranja tem muita vitamina D. Mas há cenouras de outras cores, com propriedades antioxidantes. E até cruas se podem comer. 25 calorias.
Manteiga de amendoim – Sabe bem e faz bem. Tem muitas fibras e proteínas. Acompanha as frutas muito bem e é boa ideia para comer com iogurte. 191 calorias.
Amaranto – É uma semente sem glúten, mas com muitas fibras. E combina muito bem com os cereais ao pequeno almoço. 251 calorias.
