Em cada ano, a revista americana ‘U.S. News & World Report’ divulga o ranking Best Diets (Melhores Dietas), que é feito consultando especialistas de instituições americanas de peso, como Johns Hopkins, Tufts Medical Center, Universidade Harvard e Mayo Clinic.
Da análise desse júri saem as campeãs em várias categorias: a dieta ideal para emagrecer, a mais fácil de seguir e a que controla melhor o diabetes, por exemplo.
E há a grande vencedora na classificação geral. E em 2018, duas estratégias alimentares dividem a medalha de ouro.
Uma delas é a dieta DASH, sigla em inglês que significa “Medidas Dietéticas para Controlar a Hipertensão”. A seu lado está a Dieta Mediterrânea, reverenciada em diversos estudos científicos.
Dieta DASH
O seu principal objetivo é prevenir e controlar a pressão alta, fazendo cair o risco de enfarte e derrame. No cardápio, são priorizados alimentos ricos em substâncias como potássio, cálcio, proteínas e fibras.
Na prática, a ideia é investir naqueles grupos reconhecidamente saudáveis – ou seja, frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, carnes magras e lácteos com baixo teor de gordura.
Por outro lado, é preciso limitar o consumo de fontes de gorduras saturadas, a exemplo de carnes gordas e laticínios integrais, e produtos abastecidos de açúcar, como doces, refrigerantes e néctares.
Acima de tudo, recomenda-se, claro, prestar bastante atenção na quantidade de sódio, o mineral que faz a pressão aumentar. Ele está no sal de cozinha e em muitos produtos industrializados. A indicação é não exceder os 2 300 miligramas de sódio por dia – o melhor mesmo seria ingerir até 1 500 miligramas.
Dieta Mediterrânea
As vantagens atribuídas a ela são diversas, como perda de peso, prevenção de cancro, menor risco e controlo de diabetes, além de benefícios para o coração e cérebro. A dieta tem este nome porque é seguida por povos que moram perto do Mar Mediterrâneo, no sul da Europa, e são conhecidos pela sua longa expectativa de vida.
Mas não dá para definir um cardápio fechado. No site da U.S News, é lembrado que os gregos comem diferente dos italianos, que, por sua vez, não fazem o mesmo tipo de refeição dos franceses e espanhóis. O que não dá para negar: existem similaridades cruciais entre os pratos dessas populações.
Por exemplo: frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, azeite, ervas e especiarias aromáticas são comuns nas refeições dessa gente toda. Peixes e frutos do mar também têm lugar especial no menu. Frango, ovo, queijos e iogurte aparecem com moderação, enquanto os doces e a carne vermelha ficam restritos a ocasiões especiais.
Um item bastante lembrado ao falar de Dieta Mediterrânea é o vinho tinto, que contém resveratrol – substância lembrada, entre outras coisas, por blindar o coração. Mas não é para abusar: recomenda-se uma taça por dia. O sumo de uva integral é uma ótima alternativa.
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