O metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior do organismo. Podendo dar origem a nova matérias orgânica (anabolismo) e à destruição de massa (catabolismo).
Normalmente este termo é falado para justificar as variações de peso, no caso do metabolismo lento ou acelerado.
Na verdade a relação dieta e metabolismo é bastante próxima, pois o metabolismo tem a capacidade de se adaptar a uma possível restrição alimentar (dieta hipocalórica) conduzindo a uma paragem ou aumento de peso.
Ou seja, a forma como o organismo funciona desempenha um papel fundamental no processo de perda ou aumento de peso.
É importante ressalvar que ao longo da vida há grandes variações nos níveis hormonais, dando origem a alterações do metabolismo.
Dos 20 aos 30 anos
Nesta idade as refeições deverão ser completas, isto é, compostas por proteína (responsável pela manutenção do crescimento), ferro (rápido aumento da massa muscular, do volume sanguíneo e das enzimas respiratórias), cálcio (formação da massa óssea), zinco (fortalecimento do sistema imunitário), vitamina A (antioxidante e elevada relação com o crescimento) vitamina C (actuação na função normal dos osteoclastos na qual permite a reabsorção do tecido ósseo) e vitamina D (favorece a absorção do cálcio no intestino, contribuindo para o fortalecimento da massa óssea).
Assim sendo, estes são os alimentos a reforçar por nutrientes:
- Proteínas – Carnes brancas, leite e derivados, ovos, peixe
- Hidratos de Carbono – Pão, cereais, tubérculos, frutas
- Lípidos – Frutos secos, azeite, abacate
- Ferro – Carnes vermelhas, fígado, gema de ovo, leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros e alimentos fortificados
- Cálcio – Leite e derivados, brócolos, couve, vegetais verde-escuro, ovos e talos de vegetais
- Zinco – Carnes vermelhas e brancas, fígado, frutos do mar, ovos, cereais integrais e lentilhas
- Vitamina A – Óleo de fígado de bacalhau, óleo de peixe, gema de ovo, cenoura, batata-doce, manga, tomate, espinafre e couve
- Vitamina D – Óleo fígado de bacalhau, ostras, salmão, atum, sardinha e gema de ovo
- Vitamina C – Frutas cítricas, tomate, kiwi, pimento, morango e brócolos
A produção de colagénio do corpo começa a decrescer, sendo assim, é interessante investir em alimentos ricos em colagénio, como as proteínas de origem animal, carnes vermelhas e brancas e gelatina.
Quanto aos níveis hormonais ainda se mantém estáveis, quanto ao metabolismo, varia consoante a actividade física.
A ingestão de água é fundamental para as trocas de nutrientes e energia e, por isso, garante o bom funcionamento dos rins e do fígado. Promovendo a saúde do intestino e da pele.
Dos 30 aos 40 anos
É um período da vida em que a pessoa apresenta uma rotina de trabalho acelerada, ausência de horários estabelecidos para as refeições aliado à diminuição da actividade física e ao stress diário, prejudicando muito a alimentação equilibrada.
A par disso, existe uma queda do metabolismo, isso significa que é necessário haver um menor ingestão calórica.
Há dois principais problemas na alimentação na fase adulta:
- Escolha errada na selecção dos alimentos na hora da refeição
- Muitas horas sem comer
Esta combinação acaba por dar origem a doenças crónicas degenerativas, como a obesidade, a hipertensão e o diabetes.
Existe a necessidade de manter uma dieta equilibrada e variada para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras).
A incluir na dieta:
- Proteína Magra – Promove a manutenção da massa muscular, presente no frango, coelho, peru e peixe
- Alimentos termogénicos – Aumentam o gasto energético em até 10%, como é o caso do chá verde ou hibisco e a utilização de especiarias, como a canela, gengibre e pimenta
- Vitamina B6 – Estimula a produção do triptofano, precursor da serotonina – neurotransmissor do bem-estar. Sem ele, você fica ansiosa e propensa a comer doce. Boas fontes: quinoa, linhaça, chia e nozes
- Curcuma – Reduz os processos inflamatórios desencadeados pela gordura que, nessa fase, começa a aparecer na barriga e nas costas
- Linhaça – Apresenta um composto químico denominado lignana que imita a acção do estrogénio (A lignana é muito importante no período da menopausa, quando as taxas hormonais são baixas, sendo ela um importante agente natural na reposição dessa hormona. A lignana “engana” os receptores de estrogénio e acoplando-se a eles. Tratando-se de um óleo vegetal natural, os fitoesteroides têm uma acção fraca em relação ao estrogénio, não tendo acção negativa sobre o tecido mamário. Sendo assim, a lignana é uma substância importante na prevenção do cancro da mama, por neutralizar a acção do estrogénio sobre esse tecido)
É importante nesta fase começar a ter em atenção o consumo moderado de óleos, gorduras, sal e açúcar, pois podem contribuir para o aumento da massa gorda e para o envelhecimento precoce.
Dos 40 aos 50 anos
Aos 40 anos, a gordura corporal aumenta e é necessário adquirir algumas precauções. O consumo de proteína é fundamental para ganhar massa muscular, o que consequentemente aumentará o metabolismo, que nesta fase está em declínio constante.
Erros mais frequentes na alimentação:
- Aumento do consumo de carnes vermelhas
- Excesso de gordura e açúcares que promovem um aumento de massa gorda
- Abuso no consumo de café e chá
- Consumo de álcool diariamente (7 Kcal/g)
- Consumo de alimentos de elevado índice glicémico principalmente a partir das 18 horas
- A ingestão de líquidos nas refeições principais
O que deverá adicionar à dieta:
Alimentos facilmente digeríveis em pequenas quantidades ao longo do dia.
Para compensar as carências hormonais é necessário consumir fruta, verduras, cereais integrais, leguminosas, fibra e peixes gordos (salmão, sardinha e atum) e alimentos ricos em vitamina A, C e E (antioxidantes) como combate dos radicais livres.
A partir dos 50 anos
Nesta idade o individuo apresenta-se mais sedentário, consome menos quantidade de proteína e ingere menos quantidade de água. Com a menopausa começam a surgir problemas ósseos, por isso é crucial adaptar a alimentação.
Em Portugal o aporte hídrico na população adulta, é inferior ao recomendado em quase todos os grupos etários, sendo particularmente preocupante a situação no grupo etário mais elevado.
Após os 50 anos a hidratação corporal está diminuída em torno de 50%, pois o mecanismo de resposta de sede (composto pelos osmorreceptores) diminui com a idade, a quantidade total de água no organismo também é inferior em virtude da perda de massa muscular e ocorre igualmente uma redução da função renal.
Alguns nutrientes importantes nesta fase da vida são: cálcio, ferro, zinco, magnésio (vegetais folhosos são as melhores fontes, seguidos por legumes, produtos marinhos, nozes, cereais e derivados do leite); fósforo (sementes de abóbora, soja, amêndoa, semente de girassol, sardinha, amendoim), Vitamina D (Leite e derivados, gema de ovo, peixes), Vitamina A (fígado, leite e derivados, ovos, cenoura, batata doce, manga, espinafre, brócolos), Vitamina C (limão, laranja, caju, manga, papaia, morango e kiwi), Vitamina B12 (alimentos de origem animal são as únicas fontes naturais de vitamina B12, como produtos lácteos, carne, fígado, peixes, ovos).
Autoria do texto:
Sara Fiscaia Fraga, nutricionista
Clínica Biscaia Fraga – Centro Internacional de Cirurgia Plástica e Estética
