Já imaginou perder peso a comer queijo e a beber vinho? Pois isso é possível.
Se ainda acha que só vai emagrecer se passar fome, está muito errado. Fazer as escolhas certas, reforçar o pequeno-almoço e apostar em temperos termogénicos, é possível diminuir as medidas com saúde.
Veja essa e outras dicas para fazer as pazes com a balança sem sacrifício.
1. Aposte no vinagre
Por que faz perder peso
O produto que resulta da fermentação do vinho, de frutas ou cereais está a ser aclamado como agente exterminador de gordura. E isso vale para todos os tipos.
Carol S. Johnston, professora americana de nutrição na Universidade do Estado do Arizona, nos EUA, vive há dez anos à procura de alimentos com poder de queimar calorias e saciar a fome.
Num estudo conduzido por ela, voluntários ingeriram, durante quatro semanas, 2 colheres grandes de vinagre diariamente – daquelas usadas para servir comida. Nesse período, eles perderam 1 kg em média, enquanto o grupo-controle, que consumiu um sumo com gosto similar, não emagreceu nada.
“O ácido acético, principal componente do vinagre, é que age na dissolução da gordura, mas a sua atuação ainda não foi totalmente esclarecida”, declarou a especialista em entrevista à ‘Boa Forma’.
Uma das hipóteses é que a substância altera o depósito de glicose nos tecidos. Isso evita o aumento da produção de insulina – com a hormona regularizada, o risco de armazenar gordura é menor.
Por que dá saciedade
“O ácido acético retarda o esvaziamento gástrico, ou seja, a comida fica mais tempo no estômago”, explica. “Quanto mais lenta a digestão, mais demora para a fome aparecer. Sem contar que a substância contribui para reduzir o índice glicémico dos alimentos, o que também está relacionado à diminuição do apetite.”
Mas atenção: não extrapole a dose. O ácido acético é capaz de agredir as mucosas da parede estomacal. Em excesso, pode provocar gastrite ou úlcera. Já nas versões maçã e balsâmico, a acidez é um pouco menor – o que não significa sinal verde para exageros.
2 . Aprecie queijo e vinho e durma bem
Por que faz perder peso
Não é segredo que os quilos extras às vezes estão relacionados ao estado emocional, caso da ansiedade. “Pesquisadores da Universidade de Sheffield, em Inglaterra, chegaram à conclusão de que a gordura do queijo ajuda a relaxar, proporcionando uma noite de sono melhor”, conta Tanise Amon, nutricionista clínica de Porto Alegre (RS). Quando dorme bem, o corpo regula os níveis das hormonas leptina, que dá saciedade, e grelina, que induz a fome.
E agora sabe-se que não só os efeitos etílicos do vinho (um copo apenas) afastam a insónia. Cientistas da Universidade de Milão, em Itália, descobriram que a bebida produz a mesma benesse. É que ela contém melatonina, hormona que também é produzida pela glândula pineal, no cérebro, para regular o sono.
Por que dá saciedade
“A gordura do queijo retarda o esvaziamento gástrico, proporcionando saciedade prolongada”, explica Tanise. “Daí, o cérebro envia comandos de sono identificando que a barriga está cheia.” Bastam duas fatias finas de qualquer tipo.
3. Coma amido resistente de manhã e ao almoço
Por que faz perder peso
Esse carboidrato complexo está no pão e na massa integrais, na cevada, na banana (principalmente a verde), na batata, no feijão-branco, na lentilha e até na pipoca. Ele age como uma fibra, mas tem a vantagem de retardar ainda mais o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose.
Um estudo da Universidade de Surrey e do Imperial College London, ambos na Inglaterra, mostra que o consumo de 48 gramas de amido resistente corta a resposta de insulina após as refeições, o que ajuda a gerir o peso, conta Daniela Jobst, nutricionista funcional de São Paulo.
A quantidade diária recomendada equivale a um pãozinho integral (o amido concentra-se na casca), uma batata pequena ou um 300 gr. de massa integral.
Por que dá saciedade
“O amido resistente é liberado lentamente, o que retarda a digestão e dá saciedade por mais tempo. Ingerido ao pequeno almoço e no almoço, reduz em 10% as calorias consumidas nas próximas 24 horas”, disse Daniela.
Dicas para aumentar a concentração do amido resistente: dê um banho de água fria na massa logo após a cozedura. No caso da batata, o carboidrato torna-se mais eficiente no processo de congelamento logo após a confeção. O mesmo acontece com o descongelamento do tubérculo.
O choque térmico torna o amido ainda mais resistente, o que colabora para o corpo absorver menos carboidratos. O amido resistente, assim como os carboidratos integrais, aumenta a sensação de saciedade.
4. Ponha açafrão no prato
Por que faz perder peso
A curcumina, pigmento que dá a cor amarelada ao açafrão (condimento muito utilizado na culinária indiana) tem ação anti-inflamatória. Assim, o seu poder de fogo contra a gordura corporal é considerável.
Prova disso está num estudo do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Segundo a pesquisa, a ingestão insuficiente de compostos bioativos presentes nos vegetais e na curcumina contribui para o consumo extra de calorias e de gorduras totais e saturadas.
Por que dá saciedade
Andréia Naves, diretora da VP Consultoria Nutricional, aponta outra razão para incluir o açafrão, fácil de encontrar em qualquer supermercado: o processo inflamatório leva à compulsão alimentar.
“Então, recorrer ao tempero diminui os episódios de gula e fica mais difícil ultrapassar o limite calórico diário.” Ela recomenda polvilhar uma colher de café no final da preparação do alimento nas principais refeições. O arroz, além de ganhar um gostinho especial, fica lindo.
5. Coma frutas vermelhas
Por que faz perder peso
A gordura corporal, já se sabe, é um processo inflamatório. A boa notícia é que dá para combatê-la com prazer. As armas são as frutas vermelhas, como morango, cereja, amora, framboesa, açaí e ameixa vermelha. “Elas ajudam a reduzir a gordura total e a abdominal”, diz a nutricionista Patricia Davidson Haiat.
Duas pesquisas recentes, publicadas nas revistas americanas ‘Journal of Nutrition’ e ‘Journal of Medicinal Food’, mostraram que o consumo de cerejas e mirtilos atenua a inflamação do organismo. O mérito é todo das antocianinas, pigmentos arroxeados visíveis na casca.
Além das propriedades antioxidantes, esses compostos eliminam o excesso de gordura no sangue. O coração e o cérebro agradecem.
Por que dá saciedade
As frutas vermelhas são ricas em fibras solúveis, principalmente pectina. Elas absorvem boa quantidade de água e formam uma espécie de gel, permanecendo mais tempo no estômago. Então o hipotálamo, estrutura do cérebro que, entre outras funções, controla o apetite, recebe a mensagem: chega de comida.
6. Corte carboidrato à noite
Por que faz perder peso
A investigação americana National Weight Control Registry, fundada por médicos do Brown Alpert Medical School, do The Miriam Hospital e do The Weight Control & Diabetes Research Center, estudou mais de cinco mil pessoas que perderam, em média, 30 quilos em 5 anos, e não voltaram a engordar nesse período.
Em comum, grande parte dos novos magros adotou uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos. Esse grupo de nutrientes, no entanto, foi banido após as 5 da tarde. No lugar de pão, arroz, batata ou cereais, entraram peixes, carnes magras, frutas, vegetais e laticínios.
Por que dá saciedade
“Restringir carboidrato, sobretudo à noite, quando o metabolismo desacelera, ajuda a controlar os níveis de insulina”, concorda a nutricionista Fernanda Frare Zanetti. A expert, porém, faz uma ressalva: “Ninguém precisa de ser radical. À noite, apenas substituir alimentos de alto índice glicémico por outros com baixo teor já ajuda com as gordurinhas”.
Veja algumas trocas vantajosas: em vez da sopa de feijão, coma sopa de tomate; no lugar do puré de batata, opte por umasalada de lentilha; e substitua a melancia por maçã ou pêra. Entre os que conseguiram perder (e manter) o peso, 75% sobem à balança pelo menos uma vez por semana.
Esse monitorizar, de acordo com os especialistas, funciona como um sistema de alarme. “Quando o ponteiro começa a subir, dá para corrigir a tempo o desvio da rota alimentar que estava a levar ao aumento de peso”, explica Fernanda Zanetti.
7. Adote castanhas, quinoa e soja
Por que faz perder peso
Um estudo liderado por cientistas americanos da Universidade do Texas A & M e financiado pela American Heart Association, comprova: esses alimentos podem favorecer a queima de gordura corporal.
Falta elucidar os mecanismos por trás desse efeito anti-obesidade, mas já se sabe que a arginina tem papel substancial nessa história – conforme pesquisa americana publicada no ‘Journal of Nutrition’.
A hipótese é que a arginina, matéria-prima para a produção da hormona masculina testosterona, contribua para o aumento da massa muscular. E, como se sabe, quanto mais músculos, mais energia o organismo depende para mantê-los, aumentando a queima calórica. Muitos estudos ainda são pré-clínicos, isto é, foram feitos com cobaias, mas já animam os especialistas.
Por que dá saciedade
Castanhas em geral fornecem gorduras monoinsaturadas, conhecidas por aplacar o apetite, entre outros benefícios. Como elas evitam os picos de açúcar circulante, a produção de insulina mantém-se estável. “Com esse hormônio sob controle, o processo digestivo torna-se mais lento. Isso afasta o efeito rebote da digestão rápida, que faz a fome voltar num piscar de olhos”, explica a nutricionista Michele Trindade.
Quanto à quinoa e à soja, o segredo da saciedade, para além das fibras, atende pelo nome de proteína de alto valor biológico. “Esse nutriente dá mais trabalho para ser digerido”, completa a nutricionista.
Quanto consumir de cada um desses itens por dia? “Recomendo três castanhas, ou quatro colheres de sopa de quinoa, ou duas colheres de sopa de soja”, indica Daniela Jobst.
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