Tecnicamente o colesterol é uma substância que desempenha um papel importante no funcionamento das células do corpo, sendo matéria-prima para algumas hormonas, como o cortisol, por exemplo.
O que o torna perigoso, porém, é quando os índices estão acima do normal, já que o seu excesso provoca o risco de doenças cardiovasculares.
E, apesar da predisposição genética de cada pessoa, a alimentação também é responsável na hora de controlar o problema.
Por isso, perceba os melhores e piores alimentos para cuidar do seu colesterol.
Melhores alimentos
Sardinha em lata
O ómega-3 presente no alimento é reconhecido pela sua atividade cardioprotetora, contribuindo assim de forma significativa para a redução dos triglicerídeos, que são gorduras presentes no nosso corpo.
O mais saudável é incluir, no mínimo, duas porções por semana na dieta. A sardinha em lata é uma boa opção, pois consumimos o peixe inteiro e não apenas o filete, tendo acesso a mais fontes desse ómega-3.
Margarinas enriquecidas com fitoesteróis
Os fitoesteróis são substâncias que funcionam bloqueando, parcialmente, a absorção de colesterol no intestino, auxiliando assim na sua redução.
O consumo de duas porções diárias (duas colheres de sopa) do produto, que não contém gordura trans, já garante a quantidade recomendada.
Abacate
Possui gorduras monoinsaturadas, que são muito eficientes na diminuição dos triglicerídeos, do mau colesterol (LDL) e do colesterol total.
Também é rico em fitosteróis e possui uma série de micronutrientes, como potássio e magnésio, que aumentam a capacidade anti-inflamatória do organismo.
Mas atenção: apesar de todos os benefícios, é rico em calorias. Por isso, cuidado para não exagerar.
Soja
O consumo diário de uma a duas porções (15 a 30 gramas) de alimentos à base da proteína de soja está associado à redução de 5% de LDL (mau colesterol) e ao aumento de 3% de HDL (colesterol bom).
Aqui insere-se qualquer item derivado da soja, como o próprio grão cozido, a carne de soja (PVT) ou o tofu, com exceção do óleo de soja. O seu benefício vem da presença de isoflavonas.
Farelo de aveia
É rico em fibras solúveis (betaglucanas), que não são absorvidas pelo intestino e levam o colesterol da refeição para as fezes, contribuindo assim para diminuir a absorção deste tipo de gordura.
Além disso, essas fibras também são fermentadas pelas bactérias do intestino, gerando ácidos gords de cadeia curta que caem na corrente sanguínea e diminuem a absorção do mau colesterol.
Nozes
Um consumo pequeno, mas diário, tem um importante papel na redução do colesterol, causando ainda ligeiro aumento do colesterol bom.
Apesar de subtil, o efeito é interessante por causa do ácido oleico presente na sua composição, que também é encontrado no azeite, outra fonte excelente de gordura saudável. Pode, por exemplo, refogar os alimentos com o azeite e utilizar uma colher de sopa na salada de cada refeição.
Morango
De acordo com uma pesquisa publicada no ‘Journal of Nutritional Biochemistry’, comer morangos pode reduzir significativamente o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicerídeos.
Para conseguir tais benefícios, os voluntários ingeriram 500 gramas de morangos todos os dias durante um mês. Após esse período, houve melhora na função das plaquetas, nos níveis de antioxidantes e de lipídios plasmáticos.
Alimentos que deve moderar
Ovo
Naquelas pessoas predispostas a terem uma acumulação de colesterol, comer um ovo por semana já é o limite. Já outras possuem uma capacidade excelente de remoção do colesterol do corpo e podem comer vários por semana, sem problemas.
No entanto, os exames genéticos ainda não são capazes de dizer em qual desses grupos você está. Assim, o recomendado é regular o consumo. Coma dois ou três ovos por semana, no máximo.
Carne de porco
Qualquer fonte animal vai ter gordura saturada e colesterol. O truque está em escolher um corte magro do animal, como o lombo, que possui menos desses itens.
A linguiça, por exemplo, tem muita gordura saturada, por isso tenha bastante cuidado e não exagere no consumo. Mas comer num churrasco, muito de vez em quando, não tem problema.
Vinho tinto seco
A casca da uva tem uma propriedade importantíssima, chamada resveratrol, e durante o processo de fermentação da fruta, o álcool consegue concentrar essa substância, que ajuda a regular a produção de mau colesterol.
Só não exagere na dose, para não ter mais efeitos negativos do que positivos. A recomendação é um copo por dia.
Piores alimentos
Óleo de coco
Tem níveis de gordura saturada altíssimos (86%), ainda maiores do que os da manteiga (51%) ou da banha de porco (39%).
Quando comparado a óleos vegetais menos ricos em ácido graxo saturado, ele aumenta o colesterol total (particularmente o LDL-colesterol), o que contribui para um maior risco cardiovascular.
Óleo de milho e de girassol
São problemáticos por serem fontes de ómega-6 que, apesar de ser essencial, depois de uma certa dose ativa o sistema inflamatório do corpo, aumentando os índices do mau colesterol.
Gordura trans
Devem ser excluídos da dieta por aumentarem a concentração plasmática de LDL e induzirem intensa lesão aterosclerótica, condições que elevam o risco cardiovascular.
São exemplos: biscoitos/bolachas recheadas e pipocas de micro-ondas.
Fígado
Como é um alimento rico em ferro, o fígado pode ser um prato saudável para alguns. Para outros, no entanto, pode aumentar os níveis de mau colesterol, já que este órgão é a principal fonte de colesterol do corpo, sendo onde a substância é produzida e armazenada.
Se o seu colesterol está alto, é melhor cortá-lo do cardápio.
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